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跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng),能有效訓(xùn)練個(gè)人的反應(yīng)和耐力,有助保持個(gè)人體態(tài),健美與協(xié)調(diào)性,從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動(dòng)的裝備十分簡(jiǎn)單,只需一條繩、輕便衣服及一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋便可；此外,跳繩所需的場(chǎng)地也不大,無(wú)需租借特別場(chǎng)地,參與人數(shù)不限,可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外,也可按一定距離,邊搖繩邊跑向終點(diǎn),比賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里,并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見(jiàn),跳繩是一項(xiàng)簡(jiǎn)單方便,容易參與的運(yùn)動(dòng)。

跳繩運(yùn)動(dòng)

在中國(guó)已有數(shù)千年的歷史,唐宋明清都有記載。唐朝稱(chēng)跳繩為“透索”、宋稱(chēng)“跳索”、明稱(chēng)“白索”、清稱(chēng)“繩飛”,民國(guó)以后才稱(chēng)“跳繩”。

陜西是跳繩的故鄉(xiāng),多次掀起跳繩熱。1957年西安高中創(chuàng)編了“跳繩舞”；1959年,陜西師大舉辦了中國(guó)第一個(gè)“跳繩培訓(xùn)班”；1981年4月3日,中國(guó)體育報(bào)發(fā)表了胡安民老師“論跳繩”的部分內(nèi)容《跳繩的分類(lèi)和方法》,隨之全國(guó)各地響應(yīng)國(guó)家體委號(hào)召,開(kāi)展了“三跳”比賽,1992年5月2日,舉辦了“西安首屆跳繩大賽”,800多人參賽；1993年5月9日舉辦了“西安第二屆跳繩大賽”；40多個(gè)代表隊(duì)參賽,陜西電視臺(tái)現(xiàn)場(chǎng)免費(fèi)直播100分鐘,開(kāi)創(chuàng)了電視直播跳繩比賽的先例；1993年12月27日,在西安師范成立了全國(guó)第一家“跳繩協(xié)會(huì)”；1995年7月“陜西省跳繩交流團(tuán)”應(yīng)邀訪問(wèn)新加坡；1999年8月1日,在西安師范成立了世界上第一所“跳繩藝術(shù)學(xué)�！保�1999年9月,陜西花樣跳繩隊(duì)赴京參加國(guó)慶50周年慶典活動(dòng),并榮獲第六屆全國(guó)民運(yùn)會(huì)表演項(xiàng)目技巧類(lèi)一等獎(jiǎng),跳繩首次獲得國(guó)際級(jí)大獎(jiǎng)；2000年上了陜西電視臺(tái)春節(jié)文藝晚會(huì)；2001年元月,應(yīng)邀訪問(wèn)香港,為“全港跳繩大會(huì)”助興,表演4場(chǎng),受到大家熱烈歡迎。2001年5月陜西花樣跳繩隊(duì)赴石家莊市,榮獲全國(guó)首屆億萬(wàn)婦女健身活動(dòng)特色項(xiàng)目“優(yōu)秀表演獎(jiǎng)”；2002年7月花樣跳繩列入“陜西省第三屆民運(yùn)會(huì)”正式比賽項(xiàng)目,結(jié)束了跳繩只是民間活動(dòng)的歷史；2003年9月陜西花樣跳繩隊(duì)在寧夏銀川市再次榮獲第七屆全國(guó)民運(yùn)會(huì)表演項(xiàng)目技巧類(lèi)一等獎(jiǎng)。共計(jì)花樣跳繩榮獲國(guó)家五項(xiàng)大獎(jiǎng),為陜西省政府向國(guó)家申請(qǐng)花樣跳繩列入全國(guó)民運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目創(chuàng)造了條件。

跳繩在中國(guó)具有悠久的歷史,南宋以來(lái),每逢佳節(jié)都跳繩,稱(chēng)為“跳白索”,原屬于庭院游戲類(lèi),后發(fā)展成民間競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。跳繩是一種在環(huán)擺的繩索中做各種跳躍動(dòng)作的體育游戲。清人潘榮陸《帝京歲時(shí)紀(jì)勝》記錄清代北京元宵節(jié)民間娛樂(lè)活動(dòng)時(shí),稱(chēng)跳繩為“跳白索”。

《松風(fēng)閣詩(shī)抄》有詩(shī)記載：“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中�！边@種加伴唱的跳繩游戲,娛樂(lè)性很強(qiáng)。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳并跳、雙腳空中前后與左右分跳等多種方法。跳時(shí),擺繩與踏躍動(dòng)作要合拍,可一搖一跳,也可一搖兩跳乃至一搖三跳。搖繩的方向可前可后。用長(zhǎng)繩可兩人同時(shí)搖動(dòng)、集體輪流跳或同時(shí)跳。跳躍時(shí)還可按不同情況編排各種動(dòng)作花樣,也可用節(jié)奏與旋律適宜的歌謠伴唱。除花樣跳繩外,也可按一定距離,邊搖繩邊跑向終點(diǎn),比賽速度。

跳繩時(shí)宜前腳掌著地,不要穿皮鞋及硬底鞋,繩的長(zhǎng)短粗細(xì)也要合適。跳繩不僅可以促進(jìn)少年兒童身體正常發(fā)展,而且對(duì)發(fā)展其靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質(zhì)也有良好作用,所以除為廣大青少年所喜愛(ài)外,還常用作各專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的輔助練習(xí)。

相當(dāng)多的女性都很關(guān)注跳繩能不能減肥這個(gè)問(wèn)題,上面已經(jīng)說(shuō)得很清楚了,減肥就是減脂,運(yùn)動(dòng)減肥見(jiàn)效不快,但非�？茖W(xué),會(huì)燃燒大量脂肪,而且不會(huì)反彈。節(jié)食和藥物減肥見(jiàn)效快,但卻是以犧牲健康為代價(jià),而且容易反彈,反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。但每次只運(yùn)動(dòng)十五分鐘,則燒掉的是糖類(lèi),燒不掉脂肪,運(yùn)動(dòng)減肥半小時(shí)后,才會(huì)開(kāi)始燃燒較多的脂肪,每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越久,燒掉的脂肪越多,這是因?yàn)檫B續(xù)性運(yùn)動(dòng)的主要能源是脂肪而不是糖類(lèi)。相反的,瞬時(shí)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的能源是糖類(lèi)而不是脂肪,故這類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)益。下面是八項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗統(tǒng)計(jì),注意：人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量,另一種說(shuō)法是七千二百卡,愛(ài)減肥的同志們尤其是年輕的女同志,請(qǐng)自己算算看,做什么運(yùn)動(dòng)最有效,安全系數(shù)最高,經(jīng)濟(jì)投入最少。

游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng),對(duì)增強(qiáng)心肺功能,鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康,婦女生育后恢復(fù)體形,對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性,加強(qiáng)心肺功能。

自行車(chē)：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng),消耗的熱量越大。

散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益,它能改善血液循環(huán),活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。

跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng),對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。

乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng),有益于心肺,可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。

排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力,有益于心肺。

如果明白了有氧運(yùn)動(dòng)和減肥的關(guān)系,就會(huì)少問(wèn)很多無(wú)知的問(wèn)題。這樣一來(lái),會(huì)明白跳繩使胸部和臀部下垂的說(shuō)法是多么荒謬。跳繩能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性,因此能使你的胸部和臀部堅(jiān)挺豐滿(mǎn)。跳繩不會(huì)使胃下垂！但跳繩前要注意熱身,活動(dòng)肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝,而且跳繩前不可大量飲水,這和其他有氧活動(dòng)的注意事項(xiàng)是一樣的。

還有人問(wèn)跳繩可不可以長(zhǎng)高。廣州中山醫(yī)科大一附院兒科的杜敏聯(lián)教授告誡家長(zhǎng)：人的生長(zhǎng)是有時(shí)限的,嬰兒時(shí)期長(zhǎng)得最快,3歲以后是穩(wěn)步生長(zhǎng)時(shí)期,青春前期是第二次生長(zhǎng)發(fā)育突增高峰期,青春后,生長(zhǎng)發(fā)育減速。身高并非天生,遺傳對(duì)身高的影響不大,而營(yíng)養(yǎng)則起主導(dǎo)作用,所以2歲以?xún)?nèi)要特別注意合理營(yíng)養(yǎng)。另外,運(yùn)動(dòng)也有助于兒童的身高,最好的運(yùn)動(dòng)是跳繩,它對(duì)骨骼生長(zhǎng)有一定的刺激作用。使骨骼的血液循環(huán)得以改善,刺激生長(zhǎng)激素分泌,促進(jìn)身高。跳繩能促進(jìn)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育是前蘇聯(lián)的科研成果,但骨骺已閉合的成年人想通過(guò)跳繩長(zhǎng)高希望不大。某人27歲后又長(zhǎng)了2厘米,所以說(shuō)很多男孩子骨骺并不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合,可以去正規(guī)醫(yī)院做個(gè)骨齡片。奉勸想長(zhǎng)高和想減肥的朋友：用科學(xué)的方法彌補(bǔ)不足。

跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題,理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的,有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲,這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn),想提高跳繩水平的朋友不妨在這時(shí)段進(jìn)行。專(zhuān)家是不提倡晨練的,有的人晨練而“聞雞起舞”,甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉,然后再回去睡個(gè) “回籠覺(jué)”,這不但易受空氣污染,還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話(huà)不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間,太少起不到健身的效果,多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

跳繩不是簡(jiǎn)單的體力運(yùn)動(dòng),需要手腦結(jié)合才能做出令人眼花繚亂的花式,朋友們?cè)诰毺�繩的時(shí)候注意多思考多和同伴討論,積累到一定程度就會(huì)突破。

簡(jiǎn)單易行

跳繩花樣繁多,可簡(jiǎn)可繁,隨時(shí)可做,一學(xué)就會(huì),特別適

宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng),而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

鍛煉多種臟器

經(jīng)國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家研究,跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使形體不斷健美,并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育,有益于身心健康,強(qiáng)身健體,開(kāi)發(fā)智力,豐富生活,提高整體素質(zhì)。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)及手握繩對(duì)拇指穴位的刺激,會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力,提高思維和想象力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用,法國(guó)健身專(zhuān)家莫克專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

對(duì)兒童身心健康和智力發(fā)展有以下諸多好處

能促進(jìn)兒童健康發(fā)育,跳繩能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán),促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝,有利于兒童健康成長(zhǎng)；

能確立兒童的數(shù)字概念,兒童跳繩時(shí)自跳自數(shù),有助于他們把抽象的數(shù)字與實(shí)際事物聯(lián)系起來(lái),使其初步理解數(shù)字的實(shí)際含義與概念；

能提高兒童記憶能力,由于兒童在跳繩過(guò)程中不斷地?cái)?shù)數(shù),使其大腦皮層處于興奮狀態(tài),有助于其將抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶；能促進(jìn)兒童心靈手巧,人的機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)把信息反饋給大腦,從而刺激大腦進(jìn)行積極思維,兒童跳繩時(shí)自跳自數(shù),可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力,有助于兒童體力、智力和應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展；

能培養(yǎng)兒童的平衡感和節(jié)奏感,跳繩時(shí)的動(dòng)作可謂左右開(kāi)弓,上下齊動(dòng),有助于兒童左腦和右腦平衡、協(xié)調(diào)地發(fā)展,還可以培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識(shí),兒童在跳繩過(guò)程中,有時(shí)是單人跳,有時(shí)是雙人跳,有時(shí)是多人數(shù),這有利于兒童形成準(zhǔn)確的方位感。兒童在跳繩活動(dòng)中,能夠自覺(jué)地形成組織紀(jì)律性,可以培養(yǎng)其團(tuán)結(jié)協(xié)作精神和集體主義觀念。

跳繩器械簡(jiǎn)單

跳繩的場(chǎng)地到處都是,簡(jiǎn)單易行,是一項(xiàng)適合大眾的體育健身運(yùn)動(dòng)。中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病分會(huì)副主任胡大一教授曾為青少年的健身提供了一道良方,他呼吁在青少年中開(kāi)展跳繩運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗�是�?duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

無(wú)需再?gòu)?qiáng)調(diào),跳繩的功效是怎么樣的卓著,這種運(yùn)動(dòng),男女老少皆宜,只等著大家去實(shí)行了。而且跳繩就像游泳和騎腳踏車(chē)一樣,一旦學(xué)會(huì)了,一輩子都不會(huì)忘記。跳繩花樣繁多,可簡(jiǎn)可繁,隨時(shí)可做,一學(xué)就會(huì),因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法,加上越來(lái)越多的娛樂(lè)明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法,更使得跳繩這一普普通通的活動(dòng)成為了大眾健身的明星。

側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練耐久力,增強(qiáng)外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之

后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。

簡(jiǎn)單跳繩法

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。

分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)2),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。

雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)2),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),交叉雙臂,當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。

雙人跳繩

1、采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法(參閱練習(xí)2),兩人同時(shí)用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

2、采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面,并揮動(dòng)跳繩。

繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習(xí)2),然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢,否則容易被繩子絆住。

Step 1、學(xué)會(huì)彈跳

學(xué)跳繩前,經(jīng)常和孩子做些跳躍練習(xí)、耐力練習(xí),像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸

物、單腳跳。這樣,孩子在實(shí)際跳繩時(shí)就靈活得多。

Step 2、空手跳

主要是訓(xùn)練孩子熟悉、掌握“跳”的節(jié)奏。媽媽可以和孩子面對(duì)面站著,邊拍手說(shuō)“一二三”邊隨著節(jié)奏雙腳跳,反復(fù)數(shù)次。然后,依照已經(jīng)熟悉的節(jié)奏,媽媽從孩子的身后拉著他的雙手,讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉(zhuǎn)搖動(dòng),配合跳躍。最后,再讓孩子雙腳同時(shí)跳起、落下,配合兩臂空手搖動(dòng)。搖動(dòng)時(shí)以肩為軸,手腕用力、兩手心向下或相對(duì)。

Step 3、袋鼠跳

孩子站在媽媽身前,媽媽搖繩,一邊念叨著“一二三跳”,一邊帶著孩子像袋鼠一樣雙人跳,讓孩子體會(huì)雙腳離地、繩子從下面滑過(guò)的感覺(jué)。

Step 4、親自上陣

孩子一只手握住繩的兩頭,按節(jié)奏模仿跳繩動(dòng)作,要求繩子落地時(shí)雙腳跳動(dòng)�？梢宰�、右手交替拿繩。熟悉了這個(gè)動(dòng)作,再教孩子兩手握繩柄,繩垂在身后,由后向前搖繩,雙腳隨著繩的搖動(dòng)迅速跳起,繩從腳下滑過(guò)。

Step 5、花樣

逆向跳 如果孩子學(xué)會(huì)了最基本的跳法,不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面,雙手由前向后搖繩,其他動(dòng)作不變。

單腳跳 把重心放在起跳腳上,另一只腳懸空,手的動(dòng)作不變,繩子從跳動(dòng)的腳下滑過(guò)。一只腳跳累了換另一只。

左右開(kāi)弓 雙腳交替跳——單數(shù)時(shí),繩子從一只腳下通過(guò)；雙數(shù)時(shí),從另一只腳下通過(guò),如此循環(huán)往復(fù),直到累了為止,速度由慢而快。

行進(jìn)跳 跳一下往前進(jìn)一步,類(lèi)似于跑跳。以“左右開(kāi)弓”的方式跳要防止懸起來(lái)的那只腳鉤住繩,把自己絆倒；雙腳行進(jìn)跳時(shí)則身體不能過(guò)度前傾,那樣容易摔傷。

舒筋活血

跳繩之前最好活動(dòng)一下全身,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后,速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”,因?yàn)槟_后跟著地,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí),膝蓋應(yīng)微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。

對(duì)地面也有要求

地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí),否則,繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對(duì)眼睛也不好。

時(shí)間選擇

跳繩的時(shí)間一般不受限制,不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。

1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。

4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí),上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

7、呼吸的重要性

跳繩時(shí)需要配合呼吸進(jìn)行,用力時(shí)吐氣,還原放松時(shí)吸氣,而在基本跳躍動(dòng)作10至15次的進(jìn)行間調(diào)和氣息,為接下來(lái)的鍛煉讓身體做好準(zhǔn)備,并且依照這樣的呼吸原則持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

8、操繩與身體位置需正確

雙腳前后站立,單腳踩住繩子,雙手將繩子往后拉,然后運(yùn)用手腕關(guān)節(jié),緩緩將繩子拉起,爾后還原。手臂上拉至伸直時(shí),請(qǐng)避免挺腰,而繩子應(yīng)是向上拉而非向前拉。

9、胸部前推練大肌

將繩子繞過(guò)腋下交叉穿出,跳起后將繩子往前拉至雙手于胸前交叉,然后還原。這樣的動(dòng)作可以鍛煉到胸部肌肉,讓胸部看起來(lái)更加結(jié)實(shí),但進(jìn)行時(shí)切勿駝背,繩子向前推時(shí)也不必完全伸直。

10、手臂下拉消贅肉

雙手抓住繩柄上舉,一手固定不動(dòng),而另一手朝身體同側(cè)下拉,爾后還原至上舉動(dòng)作,做10至15次后再換另一側(cè)。下拉時(shí)手臂需伸直,否則對(duì)背肌的鍛煉會(huì)不夠喔。

由理學(xué)院分團(tuán)委外聯(lián)部舉辦的跳繩比賽將在4月9日下午,在獅子山廣場(chǎng)舉行,本次活動(dòng)由單跳、雙跳和混跳三個(gè)環(huán)節(jié)組成。各參賽隊(duì)員在比賽過(guò)程中要聽(tīng)從安排,尊重裁判和其他選手,以“友誼第一,比賽第二”的態(tài)度參與進(jìn)來(lái)。

為了使本次活動(dòng)有序、有效果的開(kāi)展,特?cái)M定如下規(guī)則：

一、單跳

1、將所有參賽選手分成三組,分組由各隊(duì)負(fù)責(zé)人抽簽決定。每隊(duì)有一個(gè)小裁判,每一組有一個(gè)總負(fù)責(zé)人；

2、隊(duì)員在制定的范圍內(nèi)跳,若超出界線,則此次視為無(wú)效；

3、每隊(duì)每個(gè)隊(duì)員限跳15個(gè),以搖力的形式輪流,最先完成的隊(duì)積分5分,第二名積分3分,第三名積分1分；

4、單跳限時(shí)15分鐘,如果在15分鐘內(nèi)沒(méi)完成的,視為棄權(quán),積分0分；

5、在裁判發(fā)出信號(hào)之前,運(yùn)動(dòng)員不得擅自動(dòng)作,否則視為無(wú)效；

6、在比賽過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳躍,騰空一次,繩過(guò)一次,計(jì)數(shù)為一。

二、雙跳

1、再次抽簽,揮參賽隊(duì)分成三組,同單挑；

2、每隊(duì)隊(duì)員分成四組,每組隊(duì)員在指定的范圍內(nèi)跳,若超出界線,則視為無(wú)效；

3、每隊(duì)的每組成員限跳5個(gè),同單跳3；

4、雙跳限時(shí)15分鐘,在15分鐘內(nèi)沒(méi)完成的隊(duì),視為棄權(quán),積分0分；

5、在裁判發(fā)出信號(hào)之前,運(yùn)動(dòng)員不得擅自動(dòng)作,否則視為無(wú)效；

6、在比賽過(guò)程中,兩名運(yùn)動(dòng)員同時(shí)跳,繩過(guò)兩人腳,計(jì)數(shù)為一。

三、混跳

1、各隊(duì)負(fù)責(zé)人抽簽,分三組；

2、每隊(duì)有兩人甩繩,其余六人一次跳入,并為甩繩者轉(zhuǎn)一圈,以8字形跳。每隊(duì)所有成員完成一個(gè)8字,記為一次；

3、混跳限時(shí)15分鐘,以每隊(duì)在限定的時(shí)間內(nèi)跳得次數(shù)的多少積分,第一名積5分,第二名積3分,第三名積1分；

4、如果在比賽過(guò)程中有對(duì)裁判不尊重者,視為棄權(quán)。

最后將每隊(duì)在三個(gè)環(huán)節(jié)中所得的積分累加起來(lái),排名,設(shè)一等獎(jiǎng)一隊(duì),二等獎(jiǎng)兩隊(duì),三等獎(jiǎng)三隊(duì)。

跳繩,在中國(guó)歷史悠久,盛行于清代。

在清代北京元宵節(jié)民間娛樂(lè)時(shí),稱(chēng)跳繩為“跳百索”。濟(jì)南府《府志》中載：“每年孟春正月元旦……兒女以繩跳為戲,名曰‘跳百索’�！薄端娠L(fēng)閣詩(shī)抄》中也有記載：“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中�！�

當(dāng)時(shí),這種跳繩加伴唱的游戲,娛樂(lè)性很強(qiáng),對(duì)促進(jìn)少年兒童發(fā)展靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質(zhì),皆有好處。所以,跳繩運(yùn)動(dòng)一直流傳至今。

跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里,并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展,尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力,使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法,同時(shí)也是最好的。如果想體驗(yàn)跳繩給健康帶來(lái)的諸多益處,那就像9歲女孩那樣跳吧。

具備眾多優(yōu)點(diǎn)

1．簡(jiǎn)單易行。跳繩花樣繁多,可簡(jiǎn)可繁,隨時(shí)可做,一學(xué)就會(huì),特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng),而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí),跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō),跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。

有益兒童

跳繩能確定兒童數(shù)學(xué)觀念：不少兒童會(huì)數(shù)數(shù),但往往是背書(shū)式或機(jī)械式的,他們并不明白數(shù)的真正含義。而跳繩活動(dòng)能使他們把抽象的數(shù)與實(shí)際事物聯(lián)系起來(lái),從而使兒童能初步理解數(shù)的實(shí)際含義和形成數(shù)的概念。跳繩能提高兒童記憶能力：由于在跳繩過(guò)程中不斷數(shù)數(shù)和跳繩次數(shù)所建立的“對(duì)應(yīng)關(guān)系”,從而使抽象枯燥的數(shù)字變成了具體形象的事物。這樣,使兒童的大腦皮層產(chǎn)生興奮并提高兒童的興趣,因而將抽象記憶轉(zhuǎn)變?yōu)樾蜗笥洃洝?/P>

跳繩能促進(jìn)兒童心靈手巧：人的機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)把信息反饋給大腦,從而刺激大腦的積極思維,而跳繩時(shí)的自跳自數(shù)正是這樣,通過(guò)信息的來(lái)回往返,促進(jìn)大腦思維加快,判斷更準(zhǔn)確,肢體活動(dòng)靈活有力而達(dá)到心靈手巧。同時(shí),能使語(yǔ)言變得清晰流暢,從而促進(jìn)兒童智力、體力、應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。

跳繩能培養(yǎng)兒童節(jié)奏平衡：跳繩活動(dòng)是左右兩只手和左右兩只腳都同時(shí)操作且有一定節(jié)奏的活動(dòng)。這可以有效地促進(jìn)兒童左半腦和右半腦協(xié)調(diào)發(fā)展,還可培養(yǎng)孩子具有規(guī)律性節(jié)奏感,使兒童的心理、生理都得到全面發(fā)展。

跳繩能形成兒童的方位知覺(jué)：在跳繩活動(dòng)中,有時(shí)是單人跳,有時(shí)會(huì)雙人跳或是多人跳,有時(shí)還會(huì)簡(jiǎn)繁結(jié)合跳出許多新花樣。這有利于培養(yǎng)兒童準(zhǔn)確地形成時(shí)間概念和方位知覺(jué)。

跳繩從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng),有測(cè)試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。只要能保證每分鐘120～140次的速度,一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600～1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多,隨時(shí)可做,一學(xué)就會(huì),因此一直是流行的健身方法和減肥方式。鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用,法國(guó)健身專(zhuān)家莫克專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

跳繩減肥的要領(lǐng)：每日跳5分鐘為一節(jié),每天可跳5到6節(jié),每周跳6天,待適應(yīng)后可逐步加量。長(zhǎng)期堅(jiān)持,一定可以有效地減輕體重。

跳躍的速度：慢速：平均每分鐘跳60～70次。較快速：平均每分鐘跳140～160次。

熱身

（這部分也稱(chēng)為伸展運(yùn)動(dòng)）

1、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái),比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）

2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個(gè)部位最重要,因?yàn)檎麄�(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）

3、肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼�。�?分鐘）

4、四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。

5、拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè),保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰,膝關(guān)節(jié)保持放松,讓肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續(xù)20秒。

7、向外展體：將跳繩對(duì)折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬于肩,手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲,保持10秒,然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

8、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立,盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。

9、全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩,在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

10、完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。（2分鐘）

練習(xí)

（這也可稱(chēng)作主題運(yùn)動(dòng)）

1、同步雙腳跳

“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳并攏,前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。

雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次,每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯,比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松,可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作,雙腿并攏,跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離,下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來(lái)的一種跳法。雙腿并攏,在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步,在第二個(gè)周期里再向后跳回一步,如此循環(huán)往復(fù)。

橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動(dòng)作開(kāi)始,然后雙腿在空中橫向分開(kāi)落回地面,在下一次擺繩周期中,雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

2、單腿輪換跳躍

“漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍,輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同,最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度,同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

“拳擊步”：重心前后移動(dòng),兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小,效率卻很高,對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn),同時(shí)也是個(gè)很好的提高。

當(dāng)然,還有你對(duì)于跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運(yùn)動(dòng)員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

跳繩是體育教學(xué)中最普通的一件體育器材之一,如果能巧妙的運(yùn)用,不僅能調(diào)動(dòng)學(xué)生的活動(dòng)積極性,而且對(duì)學(xué)生身體的發(fā)展,有著不可估量的作用。

1、蜈蚣爬學(xué)生分為四組,每組按縱隊(duì)站好,每人一根跳繩,排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰,自己抓好繩的兩頭,全組一起向前跑動(dòng)。練習(xí)時(shí),以先到達(dá)目的地,隊(duì)形又不散的隊(duì)為勝。

2、螃蟹走兩個(gè)學(xué)生為一組,用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起,成兩人三足。練習(xí)時(shí),兩人側(cè)對(duì)行進(jìn)方向橫著走,看哪組走的最快。

3、四人運(yùn)貨四人一組,用四根跳繩組成“井”字形,每人抓住兩根繩頭,“井”字中間放一個(gè)排球。練習(xí)中四人配合不使球掉下,且最先到達(dá)目的地的隊(duì)為勝。

4、跳大繩把短跳繩一根一根接起來(lái),長(zhǎng)度視練習(xí)的人數(shù)而定,多人跳一根繩。

5、跳“竹竿”舞利用跳繩模仿少數(shù)民族的“竹竿”舞來(lái)進(jìn)行練習(xí),要求拉繩的同學(xué)把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個(gè)就是,“竹竿”不會(huì)夾腳。

6、拓展練習(xí)和當(dāng)今流行的拓展運(yùn)動(dòng)一樣的,用繩子結(jié)成一個(gè)網(wǎng),網(wǎng)洞的大小視能鉆過(guò)體型不同的同學(xué)為宜。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上,下面鋪好墊子,防止學(xué)生受傷。學(xué)生通過(guò)努力,把同學(xué)從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊,過(guò)網(wǎng)時(shí)身體盡量不要觸網(wǎng)。

1、五直飛：跳起一次,腳落地前,繩直搖過(guò)身體五圈。

2、五扯花：跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個(gè)編花動(dòng)作,再直搖過(guò)身體四圈。

3、五快扯花：分快花五快扯花、三快花五快扯花和四快花五快扯花。在比賽中三種五快扯花不能相互代替。

1、快花五快扯花：跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個(gè)快花動(dòng)作,再直搖過(guò)身體三圈。

2、三快花五快扯花：跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個(gè)三快花動(dòng)作,然后直搖過(guò)身體兩圈。

3、四快花五快扯花：跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個(gè)四快花動(dòng)作,然后直搖過(guò)身體一圈。

4、五快花：跳起一次,腳落地前,兩手臂直搖過(guò)身體四圈,然后再做一交叉編花動(dòng)作。

5、五扯快花：跳起一次,腳落地前,兩手臂行做一個(gè)四扯花,然后再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作。

6、五鳳花：跳起一次,腳落地前,兩手臂急速編花搖過(guò)身體五圈。

7、五快龍花：跳起一次,腳落地前,先做一個(gè)四快花動(dòng)作,然后兩手臂上下?lián)Q位再做一個(gè)叉編花動(dòng)作。

多數(shù)五飛技術(shù)動(dòng)作本身就是對(duì)人體極限的巨大挑戰(zhàn),這些動(dòng)作除了五直飛外,其他動(dòng)作（包括某些四飛動(dòng)作）只是一種技術(shù)設(shè)計(jì),隨著競(jìng)技跳繩的普及和發(fā)展,希望世界上能夠出現(xiàn)完成這些動(dòng)作的人,那時(shí)相信全世界都將為其喝彩。

8、四飛、五飛跳起的高度大,除以上的技術(shù)動(dòng)作外,仍有設(shè)計(jì)出其它技術(shù)動(dòng)作的余地。隨著競(jìng)技跳繩的提高和發(fā)展,相信后來(lái)者能設(shè)計(jì)并完成難度更大的動(dòng)作,因?yàn)槿魏问挛锏陌l(fā)展都是無(wú)止境的,奧林匹克的精神就是更高、更快、更強(qiáng)。

四飛目前設(shè)計(jì)的動(dòng)作有四直飛、四扯花、四快扯花（兩種）、四塊花、四扯快花、疊扯花、疊快花、四鳳花、四扯鳳花（兩種）、四快龍花和疊龍花共十三個(gè)基本動(dòng)作,都是高難動(dòng)作,需要彈跳好,手臂動(dòng)作快,而且不怕艱苦長(zhǎng)期練習(xí)才可能做好。四飛動(dòng)作也可隨意組合成套路,也可以做后飛,四單、四換動(dòng)作,但難度恐怕已達(dá)極限。

1、四直飛：跳起一次,腳落地前,兩手急速直搖過(guò)身體四圈。

2、四扯花：跳起一次,腳落地前,雙手臂急速成交又編花一圈再直搖三圈。

3、四塊扯花有兩種：

1、跳起一次,腳落地前,急做一個(gè)快花動(dòng)作再直搖兩圈。

2、跳起一次,腳落地前,急做一個(gè)三塊花動(dòng)作再直搖一圈,此種跳法比前種跳法難度大,故在競(jìng)賽中兩種四快扯花不能相互代替。

4、四快花：跳起一次,腳落地前,雙手急速直搖三圈再做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作。

5、疊快花：跳起一次,腳落地前先做一個(gè)一搖加兩手臂交叉編花后再做一個(gè)一搖加兩手臂交又編花動(dòng)作,即跳起一次,腳落地前做兩個(gè)快花動(dòng)作。

6、四扯快花：跳起一次,腳落地前兩手臂做一個(gè)扯花再加一個(gè)快花動(dòng)作,即先做一個(gè)兩手臂交叉編花后直搖兩圈,再做一個(gè)兩手臂編花動(dòng)作。

7、四鳳花：跳起一次,腳落地前,兩手臂急速左右換位搖過(guò)身體四圈。

8、疊扯花：跳起一次,腳落地前,先做一個(gè)兩手臂交叉編花加一個(gè)直搖一圈動(dòng)作后,再做一個(gè)兩手臂交叉編花加一個(gè)直搖一圈動(dòng)作。

9、四扯鳳花：四扯風(fēng)花動(dòng)作有兩種,但不能相互代替。

1、跳起一次,腳落地前,兩手臂迅速左右交換方位（即左手位置在右,右手位置在左）搖過(guò)身體兩圈后,兩手臂再恢復(fù)原位直搖過(guò)身體二圈。

2、跳起一次,腳落地前,兩手臂迅速左右交換方位（即左手們置在右,右手位置在左）搖過(guò)身體三圈后,兩手臂再恢復(fù)原位直搖過(guò)身體一圈。

10、四塊龍花：跳起一次,腳落地前,先做一個(gè)三快花動(dòng)作,然后兩手臂上下?lián)Q位再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作。

11、疊龍花：跳起一次腳落地前做兩個(gè)龍花動(dòng)作。

四飛動(dòng)作跳起來(lái)難度很大,尤其四塊花,四鳳花、四塊龍花等動(dòng)作,本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)。

雙飛有直飛、扯花、快花、風(fēng)花、龍花五個(gè)基本動(dòng)作,又分前飛、后飛兩種,前飛是繩從身后往前搖跳,后飛是繩從身前往后搖跳,這樣就演經(jīng)成十個(gè)基本動(dòng)作,再加上雙單（雙飛單腿跳）,雙換（雙飛交換腿跳）也可跳前后飛十個(gè)動(dòng)作,實(shí)際上雙飛有三十個(gè)動(dòng)作。

1、直飛：跳起一次腿落地前,繩直搖過(guò)身體兩圈。

2、扯花：跳起一次腳落地前,先做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作,再做一個(gè)直搖動(dòng)作。

3、快花：跳起一次腳落地前,先做一個(gè)直遙,然后再做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作（與扯花動(dòng)作正好相反）。

4、鳳花：跳起一次,腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。

5、龍花：跳起一次,腳落地前做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作,然后兩手臂上下?lián)Q位再做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作。

6、關(guān)于龍花的連續(xù)跳法 做完一個(gè)龍花,在連續(xù)做下一個(gè)龍花前,兩手臂要上下?lián)Q位還原,回到做第一個(gè)龍花時(shí)第一次編花前的位置,即在做連續(xù)龍花時(shí),手臂編花動(dòng)作位置順序?yàn)椋荷舷拢ǖ谝粋�(gè)龍花）、上下（第二個(gè)龍花）、上下（第三個(gè)龍花）手臂編花動(dòng)作順序始終是上下、上下…………。

7、雙單：?jiǎn)文_跳起單腳落地,可跳1——5動(dòng)作。

8、雙換：兩腳交換落地,（象蹬腳踏車(chē)那樣）也可跳1——5動(dòng)作。

1、應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋,避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥士地的場(chǎng)地較好,不要在硬性混凝土地面上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),引起腦部震蕩。

4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

5、體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí),上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過(guò)分負(fù)重而受傷。

跳繩優(yōu)點(diǎn)

跳繩花樣繁多,可簡(jiǎn)可繁,隨時(shí)可做,一學(xué)就會(huì),因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法,加上越來(lái)越多的娛樂(lè)明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法,更使得跳繩這一普普通通的活動(dòng)成為了大眾健身的明星。

節(jié)食和藥物減肥見(jiàn)效快,但卻是以健康為代價(jià),而且容易反彈,反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。但每次只運(yùn)動(dòng)十五分鐘,則燒掉的是糖類(lèi),燒不掉脂肪,運(yùn)動(dòng)減肥半小時(shí)后,才會(huì)開(kāi)始燃燒較多的脂肪,每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越久,燒掉的脂肪越多,這是因?yàn)檫B續(xù)性運(yùn)動(dòng)的主要能源是脂肪而不是糖類(lèi)。相反的,瞬時(shí)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的能源是糖類(lèi)而不是脂肪,故這類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)益。下面是八項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗統(tǒng)計(jì),注意：人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量,另一種說(shuō)法是七千二百卡,愛(ài)減肥的同志們尤其是年輕的女同志,請(qǐng)自己算算看,做什么運(yùn)動(dòng)最有效,安全系數(shù)最高,經(jīng)濟(jì)投入最少。

它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng),對(duì)增強(qiáng)心肺功能,鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康,婦女生育后恢復(fù)體形,對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

人的生長(zhǎng)是有時(shí)限的,嬰兒時(shí)期長(zhǎng)得最快,3歲以后是穩(wěn)步生長(zhǎng)時(shí)期,青春前期是第二次生長(zhǎng)發(fā)育突增高峰期,青春后,生長(zhǎng)發(fā)育減速。身高并非天生,遺傳對(duì)身高的影響不大,而營(yíng)養(yǎng)則起主導(dǎo)作用,所以2歲以?xún)?nèi)要特別注意合理營(yíng)養(yǎng)。另外,運(yùn)動(dòng)也有助于兒童的身高,最[1]好的運(yùn)動(dòng)是跳繩,它對(duì)骨骼生長(zhǎng)有一定的刺激作用。使骨骼的血液循環(huán)得以改善,刺激生長(zhǎng)激素分泌,促進(jìn)身高。

跳繩能促進(jìn)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育是前蘇聯(lián)的科研成果,但骨骺已閉合的成年人想通過(guò)跳繩長(zhǎng)高希望不大。所以說(shuō)很多男孩子骨骺并不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合,可以去正規(guī)醫(yī)院做個(gè)骨齡片。奉勸想長(zhǎng)高和想減肥的朋友：用科學(xué)的方法彌補(bǔ)你的不足。

人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn),想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的,有的人晨練而“聞雞起舞”,甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉,然后再回去睡個(gè) “回籠覺(jué)”,這不但易受空氣污染,還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。

日出后綠色植物開(kāi)始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話(huà)不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間,太少起不到健身的效果,多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

跳繩不是簡(jiǎn)單的體力運(yùn)動(dòng),需要手腦結(jié)合才能做出令人眼花繚亂的花式,朋友們?cè)诰毺�繩的時(shí)候注意多思考多和同伴討論,積累到一定程度就會(huì)突破。

還有,經(jīng)期不可劇烈跳繩,可以跳單搖或雙搖.

跳繩的起源：

跳繩,在我國(guó)已有一千多年的歷史。現(xiàn)代的跳繩,大體而言,可分為單人跳繩與多人跳繩兩種。單人跳繩早在古代南北朝時(shí)即已出現(xiàn),多人跳繩則遲至明代始見(jiàn)記錄。所謂“兩手持繩,拂地而欲止”,即今日的單人跳繩,唐代稱(chēng)跳繩為“透索”。明清時(shí)代,跳繩稱(chēng)之為“跳百索”、“繩飛”。明朝的宛署雜記書(shū)里記載：“以丈許長(zhǎng)繩,兩兒對(duì)牽,飛擺不定,難以凝視,若百索然,其實(shí)一索也。群兒乘其動(dòng)時(shí),輪跳其上以能過(guò)者為勝,否則為繩所律,聽(tīng)掌繩者以繩擊之以示罰,名曰跳百索。”百索之名是因繩索擺動(dòng)后似百條繩在動(dòng)之故,最早是孩子們?cè)诖汗?jié)時(shí)興的一種游戲,所謂“跳百索”,就是因?yàn)楫?dāng)繩飛轉(zhuǎn)時(shí),可以幻成千百條,而顧名思義。而稱(chēng)跳繩為“繩飛”,大概是由于繩子轉(zhuǎn)動(dòng),像是在空中飛動(dòng),所以得名。明朝時(shí)帝京景物略中說(shuō)：“二童子引索略地,如白光輪,一童子跳光中,曰：‘跳白索’�！薄�—“跳白索”又稱(chēng)“跳百索”；幽州風(fēng)土吟書(shū)中說(shuō)：“太平鼓,聲冬冬,白光如輪舞索童,一童舞索一童歌,一童跳入白光中�！薄�—這就是現(xiàn)在跳中的母子跳。跳繩運(yùn)動(dòng)在清代相當(dāng)盛行。清代兒童跳百索,經(jīng)常用有節(jié)奏的歌謠加以伴唱,娛樂(lè)習(xí)慣很強(qiáng)。據(jù)清人蕃榮陛 《帝京歲時(shí)紀(jì)勝》中記錄,在清代北京元宵節(jié)民間娛樂(lè)時(shí),稱(chēng)跳繩為 “跳百索”。濟(jì)南府《府志》中載：“每年孟春正月元旦,兒女子以繩跳為戲,名曰 ‘跳百索’�！� 《松風(fēng)閣詩(shī)抄》中也有詩(shī)記載：“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中�！碑�(dāng)時(shí)這種跳繩加伴唱的游戲,娛樂(lè)性很強(qiáng)。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳并跳、雙腳空中前后、左右分跳等多種方法,對(duì)促進(jìn)少年兒童發(fā)展靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質(zhì),皆有好處。因此,跳繩運(yùn)動(dòng)一直流傳至今。